男人的身材美，與女人不同，追求的是適當?shù)耐尾壳€。一副完美的后翹臀部可以為男人增添吸引力，但如何塑造這樣的臀部呢？下面介紹了幾種有效的訓(xùn)練方法。

　　1、仰臥單腿抬臀

　　仰臥于地，屈曲右腿，將左腿架在右腿上方。將雙手放在體側(cè)，然后緩慢抬起臀部，收緊臀肌，保持腰背挺直。重復(fù)動作，完成3組，每組約20次。

　　2、俯身屈膝舉腿

　　雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)形成90度角。從單腿上抬開始動作，保持腳跟向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬至點時與地面平行，動作要緩慢，并收緊臀肌。每側(cè)完成3組，每組約20次。

　　3、下蹲跳起

　　此動作類似于負重下蹲，但增加了爆發(fā)力。雙腳站立與肩同寬，雙臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度角，然后用力跳起。注重大腿用力，并緊繃臀部。每組約10次，進行3組。

　　4、站立負重后舉腿

　　面向墻壁站立，身體稍微向前傾，并雙手扶著墻壁。將沙袋綁在腳腕上，稍微抬起腳跟。開始動作時，將體重轉(zhuǎn)移到支撐腿上，慢慢向后抬起動作腿，膝關(guān)節(jié)稍微彎曲。腿部抬至不能再前進為止，并保持數(shù)秒后恢復(fù)。每側(cè)完成3組，每組約10次。

　　5、跪姿屈膝抬腿

　　前臂和膝蓋著地，小腿伸直與大腿呈90度角，收緊腹部和臀部。抬起一條腿，使其與地面平行，然后屈膝抬腳以抬起小腿，再伸直放下腿部，恢復(fù)原姿勢，并重復(fù)15次。然后換腿進行。

　　以上是一些男士鍛煉臀部的方法，幫助雕塑完美的曲線。但對于女人而言，如何讓臀部更翹呢？也有一些方法可以實現(xiàn)。

　　翹臀攻略一：肘部撐地，脊椎伸直，腹部拉伸，雙膝跪地并攏

　　抬起左腿并伸直，與地面平行，用力繃緊腳尖，使腳跟向上。左右腿重復(fù)動作20次。

　　翹臀攻略二：雙臂平放，雙腿伸直，臀部保持緊繃，腳跟放在球上

　　保持身體平衡，慢慢彎曲雙腿，直至雙腳掌踩在球上，保持幾秒鐘，然后恢復(fù)初始動作，重復(fù)15次。

　　翹臀攻略三：四肢撐地，緩緩抬起左腿，直至與地面平行

　　向外伸直左腿，保持5秒鐘后恢復(fù)，左右腿各重復(fù)20次。這個動作對收緊臀部效果顯著。

　　翹臀攻略四：難度較高的動作，可提高身體協(xié)調(diào)性和塑造下肢曲線

　　雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，保持平衡的情況下，分別抬起左右腿各10次。

　　以上是關(guān)于男士和女士如何打造完美臀部的訓(xùn)練方法，通過堅持這些動作，你將擁有令人稱羨的后翹曲線。但是，請記住，鍛煉僅為輔助手段，健康飲食和合理的生活習(xí)慣同樣重要。